Упражнения со скакалкой для похудения: как выполнять, правильные тренировки, ошибки


Как правильно выполнять упражнения со скакалкой для похудения? Ошибки новичков. Подробный комплекс тренировок со скакалкой.

Почему часто упражнения со скакалкой для похудения не работают? Все просто — вы не умеете на ней прыгать так, чтобы расход калорий действительно был существенным. Но это не большая проблема, пока вы умеете отжиматься, приседать, и делать другие упражнения. Кроме того, бывает, что прыжки работают, но человек ожидает совершенно другого результата, потому и быстро разочаровывается. Давайте не будем смешивать понятия. Скиппинг — это тренировка сердечно-сосудистой системы, позволяющая увеличить расход калорий и поработать над выносливостью. Никаких «ног балерины» и «ягодиц фитнес дивы» она не строит. Как же грамотно прыгать?

56756878685

 

Как выполнять упражнения со скакалкой для похудения?

В теории фитнеса прыжки на скакалке считаются высокоинтенсивной нагрузкой. Выполняя их каждый день можно спровоцировать специфические проблемы со связками и суставам, и даже травмироваться. Выполняйте прыжковые тренировки не чаще 3 раз в неделю Для большинства новичков будет вполне достаточно 2 сессий. В другие дни постарайтесь обходиться без ударной нагрузки — велотренажер, эллиптическая машина, плавание или ходьба в горку станут вашими лучшими помощниками в похудении.


Вторая большая ошибка — это прыгать, и не делать силовые тренировки. К сожалению, никакие скакалки не способны изменить наш метаболизм так, как делают это силовые тренировки. Кроме того, прыгать и не поднимать во взрослом возрасте опасно. Силовые помогают укрепить связки и повысить амплитуду движения в суставах, что повышает безопасность прыжка.

Третий момент — игнорирование правил здорового питания. Да, скакалка сжигает 900 ккал в час, если вы умеете прыгать быстро, делать двойные прыжки и вообще весь час не останавливаетесь. Тогда, скорее всего, статьи для похудения вам не нужны. ВО всех остальных случаях, контролировать рацион все же придется.

568756857858

Правильная техника прыжков

Вы должны контролировать свое тело по следующим «точкам»:

  1. голеностопные суставы «мягкие», никаких оттянутых как у балерин носков в прыжке быть не должно;
  2. колени тоже достаточно мягкие, чтобы амортизировать, толчок коленной чашечки назад недопустим;
  3. приземление тоже мягкое, «отбивка» носками от земли не выполняется;
    пресс подтянут, плечи развернуты в стороны, «оттяжка» таза назад (выпячивание ягодиц) могут навредить;
  4. упражнения со скакалкой для похудения выполняются с одинаковой частотой, махи веревкой — по средней амплитуде, без «заносов» рук вперед;
  5. если есть возможность, выбирайте интервальный стиль тренировки. Для любителя со средней физической подготовкой это позволяет сжечь больше калорий, чем «длинные ровные» прыжки со скакалкой, половина из которых от усталости выполняется по усеченной амплитуде.

5675678658568

Примерный комплекс тренировок

Найдите ровный участок земли в парке, детскую площадку с резиновым покрытием или купите себе домой резиновый коврик под тренажер и прыгайте на нем. Не снимайте спортивную обувь, отдайте предпочтение беговым кроссовкам, но не кедам и не обуви для силовых.

Важно! Даже если вы хорошо прыгаете, избегайте упражнений со скакалкой для похудения на бетоне, жестком покрытии с линолеумом сверху и асфальте.

На тренировке со скакалкой всегда носите монитор сердечного ритма. Избегайте режимов работы, в которых вы будете задыхаться, испытывать боль в грудине и дискомфорт. Выставьте звуковой сигнал кардиомонитора на показатель около 85% от максимальной тренировочной частоты сердечных сокращений для вашего возраста, и не превышайте этот показатель ни при каких условиях.

Разминка

Начните разминаться с круговых вращений в суставах. Двигайтесь от голеностопов вверх, к коленям, тазу, плечам, локтям, кистям. Выполните по 10-12 вращений в каждую сторону в каждом суставе, работайте мягко, не допускайте щелчков.

10 минут попрыгайте в стиле « с ноги на ногу», не стараясь отскакивать от земли как можно выше.

Основная часть

Далее установите таймер на 20 секунд работы и 10 секунд «паузы» или скачайте себе Табата-приложение. Работайте 4 минуты. Выполняйте в длинный интервал быстрые прыжки на 2 ногах, в «короткий» — с ноги на ногу. Можете повторить этот отрезок, доведя время до 12 минут, но не больше.

Затем возможны 2 варианта:

  • вы 20 минут просто прыгаете с ноги на ногу, глубоко дыша;
  • вы работаете интервальную тренировку со скакалкой

Интервалы со скакалкой

Чередуйте 30 секунд прыжков с ноги на ногу и каждое из следующих упражнений без скакалки по порядку:

  • выпрыгивания из глубокого приседания. Опуститесь в присед, и отталкиваясь ногами, выпрыгните вверх, активно разгибая ноги в коленях;
  • прыжки в ножницы. Делайте выпад назад, выпрыгивайте вверх и меняйте ноги в воздухе местами;
  • бурпи — прыжком очутитесь в упоре лежа, отожмитесь, и прыжком же приведите ноги к грудной клетке, выпрямитесь, подпрыгните;
  • конькобежцы — прыжком перенесите вес вправо на правую ногу,приставьте левую сзади крестообразно, балансируйте руками, повторите с левой ноги;
  • скалолазы — примите упор как для отжимания и поочередно приводите колени к грудной клетке

Этот небольшой комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота и ног позволит вам не только потренировать сердце, но и привести в тонус мышцы. Если вы делаете интервальную тренировку, вполне можно выполнять силовые в зале не 4 раза в неделю, а 3. Давайте себе сутки полного отдыха после интервальной тренировки. Когда выбираете просто ровные прыжки, на следующий день можно и пойти в зал тоже.

Не забывайте выполнять растяжку всех основных групп мышц после силовой тренировки, и будьте внимательны во время прыжков.

Упражнения со скакалкой для похудения: видео

Еще кое-что по теме:

Подробное описание диеты Кима Протасова по неделям и на каждый день; отзывы... Многие склоняются к выводу, что такого человека и вовсе никогда не существовало. Но для худеющих это не совсем важно, самое главное – диета работает...
Приседания для похудения в домашних условиях: как делать правильно и на что обратить внимание?... Как правильно делать эффективные приседания для похудения? Техника подробно. Причины, по которым упражнение "не работает". Разбор технических ошибок...
Меню при гастрите с повышенной кислотностью; диета, описание... Специальная диета при гастрите желудка с повышенной кислотностью играет большую роль в выздоровлении. Это не значит, что лекарственные препараты, фи...

Отзывы и комментарии: (1)
  1. Ирина Гаудэ:

    Скачу уже месяц. Результат отличный! Но диета все же тоже нужна

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!

*

code