Упражнения для пресса для женщин: ошибки, правильная тренировка, видео

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Почему в большинстве случаев «пресс не получается»? Правильные тренировки для пресса. 5-минутное видео: 5 ежедневных упражнений для быстрой накачки пресса.
Спросите любого квалифицированного тренера, и услышите, что упражнения для пресса для женщин — такие же, как и для остальной части человечества. Единственное исключение — не стоит делать наклоны в стороны с гантелями, так как они расширяют талию. Но сегодня это движение вообще-то мало кто дает своим клиентам. Помимо талии оно еще и может повредить позвоночник, так что дело не всегда в красоте и эстетике. В профессиональной среде движения на брюшной пресс делятся на статические и динамические. И работают они ровно также, как и любые другие — если нет прогрессии нагрузки, а выполняется просто какая-то работа в маховом стиле, особых результатов от выполнения ждать не приходится.

 

Почему упражнения для пресса для женщин часто не работают?

Мало кто не знает, какие это движения — скручивание лежа на полу, приведение ног к средней линии тела из того же положения, различные варианты «велосипеда». И мало кто вообще получает результат от этого всего. Ну, разве что поясницу можно натереть и с чувством выполненного долга завершить день. Пресс-то покачали. Почему так происходит:98878676554545676

  • во время тренировки пресса вы не сокращаете мышцу достаточно сильно. Как мы скручиваемся? Да кое-как, думая о том, как бы быстрее покинуть тренажерный зал, так как движение стоит в конце. Или как скорее перейти к основной части занятия, если оно в начале. В общем, думаем мы о чем угодно, кроме как о сокращении мышцы. Хотите хоть что-то накачать с традиционными упражнениями? Зажимайте пресс в верхней точке скручивания так, как будто хотите «утопить» мышцу в живот и держите 3-5 секунд;
  • простите, но вы решаете свою задачу не теми средствами. Большая жировая прослойка? Нет смысла скручиваться и поднимать ноги до изнеможения. Правда в том, что пока вы на диету не сядете, и под «диетой» тут понимается сбалансированный рацион с небольшим дефицитом, никакого пресса у вас не будет;
  • вы полностью игнорируете статическую нагрузку. И не надо радостно тыкать в то, что планку-де сегодня выполняет каждая школьница. Природой наши прессы задуманы далеко не для того, чтобы мы в планочке стояли без отягощений. А для того, чтобы переносили вес на спине и плечах, и в вытянутых над головой руках тоже. А также поднимали вес на грудь и ставили его на высокую опору. Вот это все — основная причина, почему некоторые спортсменки тяжелой атлетики и гимнастики вообще не качают пресс, и он у них есть при достаточно высокой весовой категории. А вы качаете, и сами знаете, что там у вас с прессом. Мы тут не поругать вышли, просто пока не будет сбалансированного плана силовых упражнений, вряд ли тренировка пресса в изоляции вообще будет иметь смысл;
  • вы делаете одно и то же упражнение, обычно самое легкое, в маховом многоповторном стиле, и думаете, что от жжения мышц сгорит и жировая прослойка тоже. По факту, этого не происходит, так как то самое ощущение вызвано просто выделением лактата, а никак не сжиганием жировых отложений локально. Зато подобный стиль тренинга делает мышцы выносливыми, способными, к примеру, помогать носить рюкзак на дальние дистанции, но…плоскими и не очень-то упругими. Потому пока пресс качается без должного сопротивления, результатов ждать не приходится;
  • вы просто слишком много качаете, не давая мышцам восстановиться, и прорабатывая их под 100 разными углами. В итоге, небольшой, но постоянный отек не дает вашему прессу проявиться.

8877866554546567

Прогрессивная линейка тренировок на пресс для женщин

Движения даны в порядке, в котором стоит их разучивать. Выбирать надо одно упражнение из первого списка, и одно из второго. Делать по 3-5 движений, качать косые и заниматься прочей художественной самодеятельностью не надо. Лучше поработайте над движениями, которые у вас не получаются. Отжиматься умеем? Итак, вот они, самые эффективные упражнения для пресса для женщин…

Статическая стабилизация

  1. Обычная планка. Ладони под плечами, носочки перпендикулярны плоскости пола. Бедра подтянуты, живот сильно втянут внутрь, позвоночник как бы «раскатан» по спине, но лопатки сведены и опущены к тазу. Вы должны немного выпрямить естественный прогиб в пояснице за счет толкания брюшной стенки внутрь. В этой позе стоим от 30 до 90 секунд. Достигли верхнего предела? Переходим на следующий уровень
  2. Планка с отягощением. На спину одеваем рюкзак с 3-4 пакетами гречки, или кладем блин от штанги, если сколиоза нет
  3. Планка нестабильная. Поднимаем сначала правую ногу и отводим ее в сторону, в плоскости бедер, затем меняем сторону. Стоим в каждой позиции полное время, 30-90 секунд
  4. Планка с подъемом руки. Принимаем исходное положение и отрываем одну ладонь от пола, касаемся пальцами противоположного плеча. Стоим полное время, меняем.
  5. Планка со скрестным подъемом руки и ноги. Выполняем все то же самое, но теперь в сторону отведена левая нога, а правая рука — приведена к плечу. Следим за положением таза и плеч. Перекосы в разные стороны не допустимы.

Динамическая стабилизация — классические упражнения на пресс

  1. Простое скручивание на фитболе. Мяч располагается под поясницей, тело «свешено» немного назад. Нужно не просто поднять его перпендикулярно, а именно привести нижние ребра к тазовым костям. Это получится, только если сильно втянуть и зажать живот. Ноги при этом стоят на полу спокойно, никуда не «идут» и не делают компенсирующих движений. Это очень медленная работа, буквально на 5 счетов вверх и вниз. Не более 10-12 повторений. Если вы не устали за это время — сильнее зажимайте мышцу и втягивайте живот.
  2. Выпад со скручиванием вперед с эспандером. Круглый эспандер (выглядит как резиновое кольцо, которым модельки себе пытаются накачать ягодицы) закрепляем на высокой опоре, «зашагиваем» внутрь и руками захватываем наверху. Теперь отшагиваем вперед так, чтобы резина растянулась. Шагаем левой ногой назад , опускаемся в выпад, одновременно приводя ребра к тазовым костям и оставляя руки прямыми и жесткими, выполняем по 10-12 повторений с каждой стороны

877876655454566

Подъем носков на уровень линии талии на турнике

Никакое лежание на спине, римские стулья и прочие девайсы для ленивых не заменят данное движение. А еще оно экономит время. Всего 6-10 повторений в сете, и вы почувствуете пресс. Итак, повисаем на турнике, если проблема с хватом — используем лямки. Сначала мы отводим плечи от ушей и стягиваем лопатки к позвоночнику. Вы должны быть способной провернуть плечи назад, причем одновременно оба. Это важное условие правильной осанки.

Как только плечи ушли от ушей, начинаем втягивать живот. «Заканчиваем» там, где бы он оказался, если бы мы застегивали очень тесный пояс. И только теперь подтягиваем тазовые кости к нижним ребрам. Ноги пусть остаются свободными и присогнутыми в коленях. Со временем вы научитесь выпрямлять их и оттягивать носки, но это в принципе не обязательно. Как только бедра станут параллельными полу, аккуратно опускаем всю конструкцию обратно. Убираем раскачку в плечах (лопатки к позвоночнику, плечи назад и вниз), повторяем.

Подъем носков к перекладине

Вся «постановка» такая же, как в предыдущем движении. Но когда бедра дойдут до параллели с полом, мы должны еще сильнее втянуть живот и сократить мышцу так, чтобы носки вышли чуть выше, и постепенно смогли подняться к перекладине. Опускаться из верхней точки стоит плавно, так, чтобы раскачка в стороны была полностью исключена.

Такие упражнения для похудения живота и боков рационально выполнять женщинам не более 3 раз в неделю, с указанными повторениями в 3-4 подхода.

Упражнения для пресса для женщин: видео 5 минут

Еще кое-что по теме:

Отзывы и комментарии: (1)
  1. Костиника:

    Я поняла, что неправильно тренировалась).Ну пресс и пресс… А тут, оказывается, сколько нюансов…

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!