Правильные упражнения для похудения ляшек и ошибки, которые допускают худеющие

Какие самые эффективные? Почему самые популярные упражнения не дают эффекта? Сколько нужно тренироваться и как, чтобы ляшки стали стройными?

Так называемые упражнения для похудения ляшек видятся простому народу как махи ногами во все стороны, прыжки в разных плоскостях, и все это обязательно в коконе из пищевой пленке. А вот профессионалам фитнеса они не видятся никак. Есть целое одно исследование проф. Селуянова, доказывающее возможность локального сжигания жира, то есть похудения в «одной части тела». Угадайте, кто так может? Правильно, профессиональные спортсмены, проводящие за тренировками от 4 до 6 часов ежедневно. У лыжниц худеют руки и ноги, у футболистов — ноги, а вот пресс приходится качать дополнительно. Но мы-то с вами не готовы тренироваться целый день? Значит надо разработать правильный план упражнений и сочетать все это с разумными ограничениями в питании.

6587878678

Почему распространенные упражнения для похудения ляшек обычно не работают?

Все люди худеют одинаково. То есть жировая прослойка уменьшается равномерно по всему телу. А почему мы тогда выглядим по-разному? Да все просто. Генетически жировые отложения толще в одних местах, и тоньше — в других. У женщин пресловутый жир на животе и бедрах — физиологическая необходимость. Эти липиды будут использованы на случай, если наступит беременность, а качественного питания не будет.

Что, кстати, не означает, что толстые ляшки не победить. Почему же не получается? Вы не соблюдаете законы тренировки:

  1. нагрузка должна плавно увеличиваться, каждая сессия — чуть сложнее предыдущей. И речь идет не об увеличении количества повторений упражнения, а об усложнении самих движений или увеличении рабочих весов. Мы сжигаем больше жира, когда растут наши мышцы, в этом весь смысл тренировки;
  2. кардио и силовые должны присутствовать в тренировочном плане, но аэробика не должна преобладать, даже если вы и просто хотите похудеть. Бег, прыжки, плавание и ролики — здорово, но все это занимает кучу времени и не меняет метаболизм. При злоупотреблении (тренировки каждый день, продолжительность занятий более часа, и т д) он еще больше замедляется, обеспечивая выживание. Через некоторое время, если упорствовать, мышц станет еще меньше, а жира — больше. Потому и не стоит злоупотреблять аэробикой. Ее вполне достаточно около 20 минут 4 раза в неделю после силовой, или около получаса 5 раз в неделю, если до силовых вы пока не дошли и выполняете только упражнения без отягощений, разучивая технику;
  3. вы торопитесь и ставите нереальные цели. Сколько нужно времени, чтобы ляшки похудели? Первые визуальные результаты (около пары см в обхвате бедра ноги) вы получите недель через 8, а полностью преобразитесь — недель через 16, но никак не через неделю-две, как то обещают нам разные «тренировки от звезд»;
  4. вы игнорируете базовые упражнения, которые повышают расход калорий в состоянии покоя, помогают сохранить мышцы при похудении и вообще полезны для здоровья. Зато делаете махи на кроссовере, и подъемы в ягодичный мост без отягощения. Никто не говорит, что махи и подъемы делать не надо, просто не надо начинать тренировку с них;
  5. вы не можете адекватно оценить свой фитнес-уровень, выбираете слишком тяжелые тренировки и потому просто получаете переутомление раньше, чем какой-либо тренировочный эффект успевает наступить.

При всем этом многие новички не считают нужным ставить технику базовых упражнений с тренером, посещают разные «онлайн-школы» и занимаются другой бесполезной деятельностью, постоянно переедая из-за неправильно подобранной нагрузки. Так красивое тело не построишь! Если все выше сказанное звучит для вас как набор слов, наймите тренера.

Настоящие упражнения для похудения ляшек

Первый месяц

Выполняйте упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, очень медленно, следя за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, естественный прогиб в пояснице сохранялся, а лопатки были жестко приведены к позвоночнику.. Отдыхайте по 1 минуте между подходами, не забывайте про растяжку. Тренируйте свои ноги 1 раз в неделю, остальные силовые дни посвятите жимам (плечи и грудь, а также трицепс) и тягам (спина и бицепс). Делайте кардио по 20-30 минут после тренировки или в свободный день, выбирая степпер или двигающуюся лестницу

Второй месяц

Работайте уже по 12-15 повторений в 4 подхода, прибавьте вес и сократите время отдыха до 45 секунд.

Третий месяц

Тренируйтесь в круговом режиме — делайте по 1 минуте каждого упражнения, одно за другим, но старайтесь чтобы веса были не легче тех, с которыми вы работали в прошлом месяце. Допускается «падение» весов процентов на 10.

567658756878678

Эффективные упражнения: выполняем

Упражнение 1. Гоблет-приседение

Захватите двумя руками тяжелую гантель, и толчковым движением поднимите ее на грудь. Выровняйте позвоночник. Упритесь пятками в пол, и не разгружайте их во время приседания. Аккуратно потянитесь ягодицами назад и вниз, одновременно сгибаясь в коленном суставе. Выполните обратное движение

Упражнение 2. Тяга 1 гантели

Возьмите гантель за блины, и опустите на пол. С прямой спиной наклонитесь так, чтобы ноги согнулись в коленях и тазобедренных суставах. Поднимите вес с прямой спиной так, как будто вы понимаете тяжелую сумку. В верхней точке сознательно немного сократите ягодицы. Повторите.

Упражнение 3. Выпады назад

Стойка прямая, гантели в прямых опущенных руках. Шагаем правой ногой назад так, чтобы тазовые кости оставались в 1 плоскости, а носки ног — на ширине бедер. Выполняем движение как при приседании. Повторяем со второй ноги.

Упражнение 4. Двигающийся мост

Ставим пятки на пластиковые тарелки, тело — в положении лежа на спине. На область таза кладем тяжелую гантель. Выполняем подъем ягодиц. В верхней точке фиксируем за счет сокращения ягодичных, и разводим пятки в стороны. Не меняя положения, сводим пятки, это одно повторение. Опускаем таз.

Упражнение 5. Плие с гантелью с подъемом на носки

Встаем на 2 блина от штанги или 2 степ-платформы. Втягиваем живот, гантель в прямых опущенных руках. Сгибаемся в коленях и тазобедренных суставах, уходя в плие. В нижней точке замираем и выполняем подъем на носки и опускание на пятки. Затем выходим из плие и повторяем.

Это — самые эффективные упражнения для похудения ляшек. Можно завершить этот комплекс любым одним изолирующим упражнением — махи на ягодицы, сгибания на заднюю поверхность бедра, сведения в тренажере, если вы считаете это необходимым. Тренируйтесь регулярно, и старайтесь думать больше о технике и повышении весов, нежели о продолжительности вашего занятия.

Еще кое-что по теме:

Отзывы и комментарии: (2)
  1. Костиника:

    Если честно, я не знаю, что такое «плие»… Как бы это на русский язык перевести?(

  2. PohDiet:

    Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!