Табата; комплекс упражнения для похудения

Что это за упражнения — протокол Табата? Уникальная методика, позволяющая в короткие сроки сбросить вес и заниматься ежедневно минимальное количество времени — именно эта система уже завоевала сердца тысяч девушек и юношей мира. О том, что это за упражнения, как их делать и на что обратить внимание, мы расскажем подробнее.
Протокол Табата представляет собой особый способ анаэробной тренировки. Человек выполняет 20 секунд движения с максимальным усилием, отдыхает в течение 10 секунд, затем повторяет этот цикл 8 раз. Всего один цикл одного упражнения для похудению по табату занимает 4 минуты. Именно это и послужило главной причиной популярности данного подхода к тренингу. В интернете массово пишут, что Табата позволяет одновременно наращивать силу, выносливость и сжигать жир. Так ли это на самом деле?

Как появился протокол табата, упражнения для похудения, и для кого это эффективно

Японский исследователь И. Табата искал способ наиболее щадящей силовой тренировки для спортсменов циклических видов спорта. Он экспериментировал с профессиональными велосипедистами, и опытным путем пришел к тому, что характеристики силы и выносливости можно одновременно увеличить, если работать в указанном выше режиме.687698696969679

Тренирующиеся по системе Табата крутили педали велоэргометра. Причем 20-секундные интервалы выполнялись ими на субмаксимальном усилии, таком, что при 30-секундной работе оно бы вызвало мышечный «отказ» и потребовало восстановления длиной минимум в полминуты.

Группа тренирующихся по данной системе показала и рост мышечной массы, и уменьшение жировой прослойки, причем, без изменения питания. А ведь речь шла о тренированных атлетах, на которых обычно подобные манипуляции в смысле улучшения композиции тела не действуют!

Такой вывод исследователя стал настоящей «приманкой» для спортивных журналистов и разработчиков программ по фитнесу для простых людей, не спортсменов. Сжигает жир? Развивает силу и выносливость одновременно? А что будет, если взять многосуставное упражнение, которое задействует большую часть мышц, например, ног, и выполнить его в режиме «протокол Табата»? Упражнения для похудения по этой системе — это ведь что-то новенькое, почему бы не попробовать?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как в том убеждают нас глянцевые журналы. Технически, доказанной эффективностью обладают:

  • анаэробный бег в режиме табата на очень высокой скорости;
  • спринты в горку, с парашютом и по песку;
  • бег по лестнице вверх;
  • работа на велоэргометре.

Если эти виды активности выполняются на высокой нагрузке, они действительно приводят к увеличенной скорости сжигания калорий в отложенной перспективе (48 часов после мини-тренировки), и укрепляют мышцы, делают сильнее.

Вот только скажите честно, вы можете бежать на скорости более 16 км/ч? А крутить педали на скорости более 30 км/ч? Нет? Тогда авторы протокола Табата ничего не гарантируют. Он тестировался именно в этом режиме. И в нем же он эффективен.

Упражнения для похудению по табату выглядят так: разминка с выходом на пульс нижнего предела аэробной зоны, 10-12 минут, 4 минутная Табата (так иногда называют сами интервалы), и 10-12 минут «заминки» до полного замедления сердечного ритма до нормы.

Фитнес-табата для жиросжигания: упражнения и протоколы

В теоретическом курсе для тренеров по кроссфиту Л1 есть следующая информация:

  • фитнес-табата тоже может быть эффективной, но для этого в выше указанном режиме надо проработать все мышцы тела за одну тренировку;
  • либо возможен вариант — сначала выполнить силовую тренировку в малоповторном режиме с тяжелым весом, затем закончить тем же самым упражнением, но в формате Табата;
  • для эффективной тренировки упражнения должны быть многосуставными. «Изоляция» не даст нужный метаболический отклик, и быстрее сжигать жир ваш клиент не будет.

45645745756876587

Наиболее эффективными упражнениями для Табата тренировки являются:

  1. приседание — встать, стопы на ширине тазовых костей, потянуться тазом назад и вниз, одновременно сгибаясь в коленях и тазобедренных суставах, вернуться в исходное положение;
  2. мах гирей — гиря в прямых вытянутых вперед руках, выполняется замах между ног, движение в тазобедренных суставах как при становой тяге, и мягкое инерционное движение гирей вперед;
  3. рывок гири или гантели — исходное положение похоже, но снаряд в одной руке. Работая бедрами и коленями, вырывают снаряд наверх, за голову, локоть при этом мягкий, а рука только доводит гирю вверх. При этом сначала Табата выполняется с не доминирующей руки (у правшей это левая и наоборот);
  4. полутолчок штанги с уровня плеч — гриф лежит на грудной клетке, локти прижаты к бокам. Выполняется сгибание в коленных суставах и быстрое выталкивание снаряда руками вверх, плюс плавное опускание
  5. обычное отжимание от пола — принимаем упор и, стабилизируя кор, опускаемся до касания грудью пола;
  6. «обратное» подтягивание с упором стопами в пол — повисаем на низкой перекладине, шагаем ногами вперед так, чтобы гриф оказался по средней линии груди, подтягиваем грудь к перекладине. Движение биомеханически обратно отжиманию;
  7. подъем носков к перекладине — вис на перекладине, сокращение мышц кора, втягивание живота и приведение носков к перекладине усилием мышц и за счет легкого проворота в плечевых суставах;
  8. полный подъем корпуса — ложимся на пол на спину, сгибаем ноги в коленях и ставим стопы как удобно. Выполняем приведение нижних ребер к тазовым костям, втягивание живота, и полный подъем за счет сокращения прямой мышцы живота;
  9. прыжки в разножку — встаем как для выпада, и выполняем прыжок вверх так, чтобы ноги оставались в «ножницах», выполняем последовательно с правой и левой ноги;
  10. «бурпи» — прыгаем в упор лежа, сгибаем локти и опускаем живот и грудь на пол. Мощным движением приводим стопы к грудной клетке, возвращаемся в положение стоя, и активно выпрыгиваем вверх с двух ног.

Новички могут выбрать любые 4 упражнения из списка, которые им доступны. Иногда на фитнес-уроках в режиме табата выполняют различные махи руками, махи легкими гантелями и прочие односуставные упражнения. Это может, конечно, дать мышцам тонус, но вот вызвать существенный эффект жиросжигания — вряд ли. Потому настоящая табата доступа клиентам со среднего уровня подготовки и выше.

Еще кое-что по теме:

Кардиотренировки для похудения: минусы и плюсы, как делать, советы... Нужны ли обязательные кардиотренировки для похудения? Современная методика фитнес-тренинга отвечает твердое: «Нет». В учебнике для персональных тренер...
Приседания для похудения в домашних условиях: как делать правильно и на что обратить внимание?... Как правильно делать эффективные приседания для похудения? Техника подробно. Причины, по которым упражнение "не работает". Разбор технических ошибок в...
Что можно съесть перед тренировкой? Что съесть после тренировки, чтобы похудеть?... Питание до и после тренировки — спорный вопрос в фитнесе. Многие до сих пор верят, что ради снижения веса можно часиков пять потерпеть без еды. Помнит...

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!

*

code