Табата; комплекс упражнения для похудения


Что это за упражнения — протокол Табата? Уникальная методика, позволяющая в короткие сроки сбросить вес и заниматься ежедневно минимальное количество времени — именно эта система уже завоевала сердца тысяч девушек и юношей мира. О том, что это за упражнения, как их делать и на что обратить внимание, мы расскажем подробнее.
Протокол Табата представляет собой особый способ анаэробной тренировки. Человек выполняет 20 секунд движения с максимальным усилием, отдыхает в течение 10 секунд, затем повторяет этот цикл 8 раз. Всего один цикл одного упражнения для похудению по табату занимает 4 минуты. Именно это и послужило главной причиной популярности данного подхода к тренингу. В интернете массово пишут, что Табата позволяет одновременно наращивать силу, выносливость и сжигать жир. Так ли это на самом деле?

Как появился протокол табата, упражнения для похудения, и для кого это эффективно

Японский исследователь И. Табата искал способ наиболее щадящей силовой тренировки для спортсменов циклических видов спорта. Он экспериментировал с профессиональными велосипедистами, и опытным путем пришел к тому, что характеристики силы и выносливости можно одновременно увеличить, если работать в указанном выше режиме.687698696969679

Тренирующиеся по системе Табата крутили педали велоэргометра. Причем 20-секундные интервалы выполнялись ими на субмаксимальном усилии, таком, что при 30-секундной работе оно бы вызвало мышечный «отказ» и потребовало восстановления длиной минимум в полминуты.

Группа тренирующихся по данной системе показала и рост мышечной массы, и уменьшение жировой прослойки, причем, без изменения питания. А ведь речь шла о тренированных атлетах, на которых обычно подобные манипуляции в смысле улучшения композиции тела не действуют!

Такой вывод исследователя стал настоящей «приманкой» для спортивных журналистов и разработчиков программ по фитнесу для простых людей, не спортсменов. Сжигает жир? Развивает силу и выносливость одновременно? А что будет, если взять многосуставное упражнение, которое задействует большую часть мышц, например, ног, и выполнить его в режиме «протокол Табата»? Упражнения для похудения по этой системе — это ведь что-то новенькое, почему бы не попробовать?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как в том убеждают нас глянцевые журналы. Технически, доказанной эффективностью обладают:

  • анаэробный бег в режиме табата на очень высокой скорости;
  • спринты в горку, с парашютом и по песку;
  • бег по лестнице вверх;
  • работа на велоэргометре.

Если эти виды активности выполняются на высокой нагрузке, они действительно приводят к увеличенной скорости сжигания калорий в отложенной перспективе (48 часов после мини-тренировки), и укрепляют мышцы, делают сильнее.

Вот только скажите честно, вы можете бежать на скорости более 16 км/ч? А крутить педали на скорости более 30 км/ч? Нет? Тогда авторы протокола Табата ничего не гарантируют. Он тестировался именно в этом режиме. И в нем же он эффективен.

Упражнения для похудению по табату выглядят так: разминка с выходом на пульс нижнего предела аэробной зоны, 10-12 минут, 4 минутная Табата (так иногда называют сами интервалы), и 10-12 минут «заминки» до полного замедления сердечного ритма до нормы.

Фитнес-табата для жиросжигания: упражнения и протоколы

В теоретическом курсе для тренеров по кроссфиту Л1 есть следующая информация:

  • фитнес-табата тоже может быть эффективной, но для этого в выше указанном режиме надо проработать все мышцы тела за одну тренировку;
  • либо возможен вариант — сначала выполнить силовую тренировку в малоповторном режиме с тяжелым весом, затем закончить тем же самым упражнением, но в формате Табата;
  • для эффективной тренировки упражнения должны быть многосуставными. «Изоляция» не даст нужный метаболический отклик, и быстрее сжигать жир ваш клиент не будет.

45645745756876587

Наиболее эффективными упражнениями для Табата тренировки являются:

  1. приседание — встать, стопы на ширине тазовых костей, потянуться тазом назад и вниз, одновременно сгибаясь в коленях и тазобедренных суставах, вернуться в исходное положение;
  2. мах гирей — гиря в прямых вытянутых вперед руках, выполняется замах между ног, движение в тазобедренных суставах как при становой тяге, и мягкое инерционное движение гирей вперед;
  3. рывок гири или гантели — исходное положение похоже, но снаряд в одной руке. Работая бедрами и коленями, вырывают снаряд наверх, за голову, локоть при этом мягкий, а рука только доводит гирю вверх. При этом сначала Табата выполняется с не доминирующей руки (у правшей это левая и наоборот);
  4. полутолчок штанги с уровня плеч — гриф лежит на грудной клетке, локти прижаты к бокам. Выполняется сгибание в коленных суставах и быстрое выталкивание снаряда руками вверх, плюс плавное опускание
  5. обычное отжимание от пола — принимаем упор и, стабилизируя кор, опускаемся до касания грудью пола;
  6. «обратное» подтягивание с упором стопами в пол — повисаем на низкой перекладине, шагаем ногами вперед так, чтобы гриф оказался по средней линии груди, подтягиваем грудь к перекладине. Движение биомеханически обратно отжиманию;
  7. подъем носков к перекладине — вис на перекладине, сокращение мышц кора, втягивание живота и приведение носков к перекладине усилием мышц и за счет легкого проворота в плечевых суставах;
  8. полный подъем корпуса — ложимся на пол на спину, сгибаем ноги в коленях и ставим стопы как удобно. Выполняем приведение нижних ребер к тазовым костям, втягивание живота, и полный подъем за счет сокращения прямой мышцы живота;
  9. прыжки в разножку — встаем как для выпада, и выполняем прыжок вверх так, чтобы ноги оставались в «ножницах», выполняем последовательно с правой и левой ноги;
  10. «бурпи» — прыгаем в упор лежа, сгибаем локти и опускаем живот и грудь на пол. Мощным движением приводим стопы к грудной клетке, возвращаемся в положение стоя, и активно выпрыгиваем вверх с двух ног.

Новички могут выбрать любые 4 упражнения из списка, которые им доступны. Иногда на фитнес-уроках в режиме табата выполняют различные махи руками, махи легкими гантелями и прочие односуставные упражнения. Это может, конечно, дать мышцам тонус, но вот вызвать существенный эффект жиросжигания — вряд ли. Потому настоящая табата доступа клиентам со среднего уровня подготовки и выше.

Табата — упражнения для похудения: видео