Прыжки на скакалке для похудения: правила, особенности тренировок, таблица, видео


Обычно прыжки на скакалке для похудения помогают не всем. Как так, они же сжигают до 900 ккал в час? А вы видели хоть одного человека, который действительно может с нормальной амплитудой и техникой прыгать тот самый час, и не являться при этом профессиональным боксером? То-то и оно, часто мы выбираем непосильные нагрузки, веря в то, что только они и помогут. Но с прыжками, как и с любым кардио, надо соблюдать несколько простых правил.

Кому можно и нельзя прыгать для похудения?

Прыжки со скакалкой для похудения противопоказаны при ожирении. Если ИМТ более 30, спортивная медицина настоятельно рекомендует ограничиться эллиптическим тренажером, пешей ходьбой в удобной обуви или плаванием.678768678768979 При прыжке нагрузка на суставы и связки создается такая, как будто бы мы приседаем с 2-3 своими весами тела на плечах. Обычно если лишний вес вызван длительным физическим бездействием и перееданием, прыгать не стоит. Позанимайтесь другими видами аэробной нагрузки в течении 2-3 недель, укрепите суставы и связки, и вы сможете взяться за скакалку.

Однозначное «нет» стоит сказать прыжкам через скакалку для похудения при следующих заболеваниях:

  • дистрофия и отслоение сетчатки;
  • травмы связок, суставов, сухожилий, реабилитационный период после переломов костей;
  • беременность в первом триместре. В дальнейшем — консультируйтесь с врачом. В США и Канаде иногда разрешают такие нагрузки беременным, в России общая рекомендация — нет;
  • повышенное и пониженное артериальное давление, проблемы с сердцем и сосудами. Гипотоникам по общему правилу можно прыгать, если они в хорошей физической форме и состояние не прогрессирует с применением повышенных нагрузок;
  • все виды вирусных заболеваний, классифицируемых в быту как «простуда». Даже если нет температуры, можно достаточно легко «перегрузить» сердце и получить больше вреда, чем пользы от тренировки.

567688768

Правила прыжков для похудения

Прыжки на скакалке для похудения результаты дают более эффективные, если выполнять их по определенным правилам. Обязательно разминайтесь, начиная с суставной разминки:

  1. выполните по 9-10 вращений как в одном, так и в другом направлении во всех суставах, двигаясь от голеностопа к плечам;
  2. выполните по 20 глубоких приседаний, отжиманий с полной амплитудой, и постойте минуту в планке, чтобы включились в работу мышцы — стабилизаторы. От этого в перспективе зависит здоровье позвоночника и суставов, поэтому не экономьте время;
  3. затем в течение 5 минут прыгайте «с ноги на ногу» или в технике невысокого прыжка, постепенно увеличивая темп так, чтобы пульс дошел до рабочих значений;
  4. отслеживайте частоту сердечных сокращений. Для возрастного диапазона 20-30 лет «стоп»-зона — от 185 ударов в минуту, для диапазона от 30 до 40 — 175 ударов в минуту, и затем каждые 10 лет — минус 10 ударов в минуту. Можно воспользоваться и более продвинутыми калькуляторами, например, по формуле Карвонена, он легко находится в интернете и считает сам. Рекомендации выше даны по методическим указаниям для тренеров от АЦСМ. Снимать показания нужно при помощи кардиомонитора, чтобы не пришлось останавливаться во время тренировки;
  5. продолжительность тренировки не должна превышать 30 минут для новичков и спортсменов среднего уровня, и 45-60 минут для более опытных;
  6. если вы не знаете, что делать, можно найти любой урок скиппинга на видео в интернете и прыгать вместе с инструктором;
  7. длина веревки должна быть достаточно большой, если наступить на нее, ручки должны свободно выводиться на уровень на 10 см выше плеч, или даже на уровень глаз, если вы практикуете широкое разнесение ладоней во время прыжка;
  8. обувь обязательна спортивная, желательно легкоатлетическая (для прыгунов и бегунов с барьерами), либо беговая, но не кеды, тапочки, и носки для йоги. Прыгать босиком, по легенде, помогает лучше накачивать мышцы, но это не правда. Для непрофессиональных спортсменов — это провокация перегрузки мелких мышц стопы и значительный риск травмы;
  9. обертываться пленками, одевать корсеты и другие прибамбасы для похудения категорически нельзя. Перегрев может спровоцировать потерю сознания, обезвоживание и нарушения сердечного ритма. «Корсетные тренеры талии» не дают дышать и вызывают гипоксию, с очень тяжелыми последствиями для сосудов (гидроудар, разрывы капилляров, кровоизлияния);
  10. спортбра обязателен. Берите тот, который для бегуний — жесткий, с встроенными чашками, и тугой резинкой. Красивые варианты для фитнеса оставьте для менее интенсивных тренировок. Если вы прыгаете, вы обязательно должны качать мышцы груди, чтобы не допустить механической травмы бюста. Хота бы 3-4 подхода отжиманий от пола в тренировочном плане должны присутствовать;
  11. после тренировки нужно обязательно растянуть мышцы икр (встать прямо, руки на стену ладонями, выполнить наклон до параллели спины с полом, и опустить пятки на пол).

567576875685

Как прыгать для похудения, если нет возможности 30 минут выполнять основное упражнение?

Мало кто может именно прыгать полчаса, для похудения этого и не нужно. Так сколько упражнений с прыжками на скакалке для похудения необходимо и в течение какого времени? Используйте простой интервальный протокол:

  • Выполните 5 минут прыжков с ноги на ногу на разминку;
  • Далее — чередуйте 1 минуту прыжков с 10 отжиманиями от пола, повторите 3 раза;
  • 1 минута прыжков в доступной технике, и 10 глубоких приседаний без отягощения в медленном темпе, 3 повтора цикла;
  • 1 минута прыжков и 10 повторений упражнения «велосипед» для пресса (ложимся на спину, и поочередно приводим разноименное плечо и колено к центру тела);
  • 1 минута прыжков и 10 повторов упражнения «супермен» (ложимся на живот, выводим руки вперед и плавно отрываем от пола одновременно руки и ноги)
  • Теперь попрыгайте 5 минут « с ноги на ногу» и порадуйтесь тому, что не просто потренировали сердце, но и укрепили мышцы всего тела. Не забудьте о растяжке!

Вы можете также чередовать 3 минуты работы на домашнем мини-степпере или велотренажере с 1 минутой прыжков, постепенно переходя к протоколу 1 к 1, то есть по 1 минуте каждого вида упражнения. Такие прыжки на скакалке — для похудения ног отличный вариант.

Старайтесь не проводить 2 тренировки со скакалкой подряд, чередуйте разные виды кардионагрузок, чтобы не травмировать суставы, связки и позвоночник. Если вы практикуете тяжелые приседания и становые тяги, прыгайте на скакалке в другие дни, чтобы не вызвать переутомление ЦНС.

Для тех, кому не терпится согнать как можно больше избыточного веса, с прыжками на скакалке для похудения предлагается особая таблица (программа), с помощью которой можно в достаточно короткий срок стать более стройной:

568758768768997

Прыжки на скакалке для похудения: видео

Еще кое-что по теме:

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? На самом деле, тренироваться можно где угодно. Короткий ответ на вопрос про то, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — силовые тренировки. Вы д...
Что такое бессолевая диета для похудения? Меню на сутки, питьевой режим, нюансы... Нужна ли бессолевая диета для похудения? Научная диетология отвечает на этот вопрос однозначно. И ответ вам не понравится. Нет особого смысла в отка...
Советы как похудеть после праздников быстро Давайте будем объективными и сначала оценим ущерб от возлияний и банкетов. Встаньте на весы. Сколько вы набрали? Пару кило? Вам явно не нужна строга...

Отзывы и комментарии: (1)
  1. Саша Голицина:

    Спасибо за советы! Про спортбра вы правы-моя подруга заработала проблемы так(

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!

*

code