Приседания для похудения в домашних условиях: как делать правильно и на что обратить внимание?


Как правильно делать эффективные приседания для похудения? Техника подробно. Причины, по которым упражнение «не работает». Разбор технических ошибок в тренировках.

Любая страничка в социальных сетях о снижении веса расскажет вам, как выполнять приседания для похудения. Да, встаньте, ноги на ширине тазовых, а теперь потянитесь ягодицами назад, одновременно сгибаясь в коленях. Бедра параллельны полу? Отлично, теперь встаем. И повторяем много-много раз. Знаете, в чем подвох? В том, что приседание для обычного человека, который вообще раньше не тренировался, быть хорошим кардиоупражнением не может.

 

Почему неправильные приседания вредны?

Повторяющиеся сгибания в коленном и тазобедренном суставе плюс изменения амплитуды движения позвоночника (так как слабые мышцы не дают стабильно его держать в пространстве) — равно микротравмы. 465454747В этом смысле программы «100 приседаний» и прочее народное творчество вредны для здоровья. Но приседать нужно — это движение широко распространено в быту и спорте, «строит» ноги и ягодицы,  позволяет укрепить спину и центр тела и «убрать ушки» на бедрах. Но только если делать его не в аэробном, а в силовом режиме. Итак, сначала рассмотрим

Мифы о приседаниях

Что на самом деле делает упражнение практически бесполезным?

Многоповторный режим обязателен для снижающих вес


Все помнят, что для «рельефа» нужен минимальный вес и большое количество повторений. НО не все знают, что это большая ошибка. Вы увидите рельеф мышц, только если будете иметь достаточно высокую мышечную массу и небольшую жировую прослойку. Приседания для похудения ног в силовом режиме решают первую задачу. И ускоряют метаболизм в покое, чтобы вам проще было решить для себя вторую. Те, кто выполняет 3 силовых тренировки в неделю, по данным эксперта А. Косгроу имеют на 100 ккал более быстрый «базальный» обмен веществ. То есть тратят больше в состоянии покоя. А значит, могут не использовать диеты с искусственно сниженной калорийностью для сброса излишков жира.

В реальности многоповторный режим повышает выносливость мышц — то есть способность, например, сокращаться и расслабляться в течение долгого периода времени. Эта способность на внешнем виде отражается мало. Зато помогает, например, бегать на длинные дистанции. Так что выполняя по 100 упражнений «приседание для похудения» без веса вы тренируете только выносливость.

Вы должны хитро изворачиваться, чтобы «выключить» квадрицепс!

По меткому выражению Д. Калашникова (директор школы инструкторов фитнеса ФПА) квадрицепс можно выключить только одним способом — отрезать ланцетом. В приседании нагружаются все мышцы ног. Хотите «прокачать ягодицы»? Работайте над глубиной седа, а не над вынесением носочков-пяточек, подкладыванием блинчиков и другими подобными манипуляциями.

Приседать нужно каждый день

Тренируя многосуставные движения каждый день, да еще и выполняя по много повторов вы рискуете:

  1. получить переутомление ЦНС. Это состояние называют в народе «перетренированность», Оно характеризуется бессоницей, неспособностью сконцентрироваться, а также «перекосами» аппетита. Причем он может как повыситься, так и почти исчезнуть;
  2. испортить технику окончательно. Не верите? Снимите свои приседания на видео, сделав по 30-40 повторений. Вы наверняка увидите живот, лежащий на бедрах, толчки и клевки тазом и прочие нарушения техники.

456757657657567

Правильные приседания для похудения: техника

Для большинства обывателей имеет смысл осваивать пауэрлифтерский присед. Не обязательно при этом грузить на плечи штангу. Вы можете приседать с пустым грифом, бодибаром или пока без отягощения. Важна техника:

  • кладем отягощение на средний пучок дельт;
  • захватываем гриф руками с двух сторон симметрично;
  • втягиваем живот, и подшагиваем под вес так, чтобы он оказался на спине;
  • выходим из стоек, и одновременно толкаем грудину вверх, а таз — назад, сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
  • как только таз опустился ниже параллели с полом , начинаем вставать, выполняем обратное движение безо всяких поджиманий ягодиц и прочего (то, что так любят показывать бикини-модели, на самом деле, вряд ли поможет вам нарастить большие ягодицы, зато защемить нерв — почти наверняка);
  • выполняем необходимое количество повторений;
  • зашагиваем в стойки, и сначала кладем вес на фиксаторы, а затем — вышагиваем из под штанги.

Только такой комплекс приседаний для похудения считается наиболее эффективным.

56756765756868

Технические ошибки в тренировке

  1. «Клевок тазом» — это переразгибание в поясничном отделе. Провоцируется закрепощенными мышцами задней поверхности бедра, и негибкими лодыжками. Делайте растяжку, а пока амплитуда не повысилась, старайтесь не садиться ниже той точки, когда начинаете «клевать»;
  2. «Сведение и разведение ног» — показатель слабых ягодичных и приводящих мышц бедра, а также отводящих мышц. Может быть, «настоящие» силовые спортсмены вас раскритикуют, но в дополнение к приседанию вам нужны сведения и разведения ног в тренажере, а также «шаги» в стороны с резиновым круглым амортизаторам на коленях;
  3. «Укладывание» живота на бедра. Некоторые верят, что так они лучше прокачивают ягодицы. На деле — провоцируют травму поясничного отдела позвоночника. А вызывается такая поза тем, что у приседающей слабая спина и пресс. И нужно уделить больше внимания подтягиваниям и тягам, а также планке и динамическим вариантам скручиваний;
  4. «Вертикальный сед». Встречается редко, выглядит так, как будто человек приседает в плие у станка. Опасен тем, что перегружает тазобедренные суставы, и если взять нормальный вес, может привести к травме крестообразной связки колена. В общем, легкий наклон вперед должен присутствовать.

5675675688

Как делать приседания для похудения правильно и «в режиме»?

Приседайте каждую вторую силовую тренировку (каждую первую делайте тягу), и не делите свои занятия на группы мышц, прорабатывая все тело на одном занятии. Выполняйте движение в в режиме 9-12 повторений, отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Количество рабочих подходов — не более 4. Разминочные — по самочувствию. Концентрируйтесь на упражнении и делайте его медленно, не допуская «отбивки» в нижней точке и «прыжка с толчком таза вперед» в верхней. Избегайте приседаний в гакк машине, если вы новичок, и дополните свою программу подсобными упражнениями (выпады, болгарские сплит приседы) по мере необходимости.

Помните, что лучше 1 раз поставить технику приседания с тренером и хорошо подтянуть ягодицы, чем всю жизнь собирать советы по крупице, сомневаться, и получить-таки травму при переходе на более-менее серьезные веса. А повышать вес снаряда нужно непременно — ведь это обязательное условие прогресса в силовых тренировках.

Ну и если хотите, посмотрите как это делается.

Приседания для похудения: видео

Еще кое-что по теме:

Как выбрать хулахуп для похудения? Как правильно его использовать?... Что за тренажер - хула-хуп? Как выбрать хулахуп для похудения и правильно с ним заниматься? Правда и мифы о массажном обруче.  Обычно хула-хуп для ...
Правильный комплекс упражнений чтобы убрать ушки на бедрах. Ошибки новичков... Избавляемся от ушек на бедрах. Реальные упражнения, позволяющие убрать "галифе". Ошибки, совершаемые новичками. Любой нормальный тренер вам скажет,...
Что делать, чтобы похудели руки? Правильное питание, упражнения, ошибки... Хотите знать, что делать чтобы похудели руки и плечи? Да то же самое, что и при жировых отложениях на других частях тела. Пересмотреть питание и тре...

Отзывы и комментарии: (1)
  1. Лулушка:

    А как питаться при таких приседаниях? Насколько я понимаю, тут без белковой диеты не обойтись? Сила ведь нужна…

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!

*

code