Правильный режим питания для похудения: меню, как наладить, проблемы, особенности


Как правильно составить свой режим питания для похудения? Основные постулаты, которым необходимо следовать. Мифы о режиме питания и тренировках.
Американский физиолог и диетолог Л. Макдональд пишет, что режим питания не имеет такого значения, которое ему придаем мы. Здоровый человек может есть от 3 до 8 раз в сутки, и частота приемов пищи мало что меняет. Отечественный диетолог М. Королева, напротив, считает, что очень важно питаться дробно, разделяя большие обеды-ужины на пару маленьких. В разных источниках по фитнесу и бодибилдингу встречаем, что просто необходимо есть минимум 5 раз в день. Якобы, от этого «разгоняется метаболизм». Правда ли это, и чего можно добиться от себя, установив определенный режим питания для похудения?

76876867867876

Меню, которого следует придерживаться

Помните, в детских санаториях кормили обязательно в 8.00 кашей, в 13.00 супом и той же кашей, но с паровой котлетой, а в 19.00 чахлыми листьями капусты и вялой треской на овощной подушке? Примерно то же самое нам предлагают проделать со своим питанием во взрослом возрасте, если мы хотим похудеть. Правда, теперь еще надо добавить пару яблок на перекус и горсть орехов. Получим мы типичное меню питания «по режиму». В интернете это явление получило наименование «Правильное Питание» или ПП, но ничего общего с правильностью оно не имеет.


Прежде всего, для здорового человека правильный режим питания для похудения — это не количество приемов пищи, а регулярность. ЖКТ «настраивается» на работу в строго определенный период времени. В учебниках по медицинской диетологии взрослым здоровым людям рекомендуют есть 3-5 раз в сутки. При этом важно именно принимать пищу в одно и то же время, чтобы питательные вещества усвоились полностью. Особенно этот режим важен женщинам после 40, желающим похудеть.

Кроме того, нужно употреблять от 1 до 1, 5 г белка на 1 кг веса тела, от 0, 8 до 1, 2 г жиров на 1 кг массы тела, и не менее 3 г углеводов, из которых только 10% могут происходить из сахара, фруктов и фруктозы с медом. Это минимум для нормального функционирования нашего обмена веществ. Потому никакие разнесения приемов пищи по времени не помогут, если вы просто слишком много или слишком мало едите.

Человеческий организм очень хорошо адаптируется к любым изменениям питания. В частности, если систематически не доедать, как это делают многие худеющие на диетах, вы будете просто снижать вес медленней.

Если не полениться и посчитать макронутриенты в «правильном» питании, можно увидеть серьезный дисбаланс в сторону углеводов. И дефицит белков и жиров. Потому первое, что нужно сделать — это посмотреть своему рациону «в лицо», то есть определить его калорийность и химический состав.

65876867867876

Как наладить свой режим питания?

Для похудения эталонный режим — 3 основных приема пищи, между каждым из которых проходит от 4 до 5 часов и 2-3 легких перекуса между ними. Например, так: 8.00 завтрак, 13.00 обед 18.00 ужин, и перекусы в 11.00, 16.00 и 20.00.

У такой «раскладки» есть и противники. В частности, Р. Минвалеев (к.б.н., физиолог) пишет, что при таком питании желудок просто не успевает опустошиться между приемами пищи. А поджелудочная железа вынуждена постоянно вырабатывать инсулин, и потому — перегружаться. Этот же автор указывает, что слишком частое питание, например, каждые 1-2 часа может привести, скорее, к перееданию, чем к правильному режиму.

Проблемы, с которым можно столкнуться

В интернете мы читаем следующее:

  • Завтрак: каша, фрукт, творог или яйцо
  • Второй завтрак: фрукт и орехи
  • Обед: каша, рыба или мясо, овощи с маслом
  • Перекус: йогурт и ягоды или овощи
  • Ужин: рыба или творог, либо яйцо, овощи некрахмалистые

Некоторые люди, правда, испытывают довольно сильный голод, если начать утро с каши. Так работает инсулинорезистентность. Через пару часов после углеводного завтрака такие люди чувствуют голод. А другие тренируются перед ужином, и довольно сомнительным выглядит возможность восстанавливаться с паровым минтаем и кучкой овощей. В общем, все эти вещи можно и нужно адаптировать под себя и составлять свой режим питания для похудения в соответствии с потребностями организма.

Правила такие — вы должны просто соблюдать интервалы между приемами пищи и общую «матрицу» калорий, белков, жиров и углеводов для похудения. Как все это распределить по свободным суткам, ваш вопрос.

45934780786528523

Мифы о питании, тренировках и режиме

Важные моменты режима дня — обязательность 8 часового сна и, хотя бы 30 минут физической активности в сутки. Имеется ввиду не тренировка, а, например, ходьба или подвижные игры с детьми. Тренировки — совершенно отдельный вопрос. Силовые любителю лучше выполнять каждые вторые сутки, а «кардио» — по мере необходимости. Физически активные люди могут делать его не чаще 1 раза в неделю, а те, кто работает на офисной работе должны практиковать чаще — от 2 до 6 раз в неделю. Между перекусом и тренировкой может пройти от 30 до 60 минут. Между приемом пищи и тренировкой — 2 часа, если еда предшествует.

После занятия, вопреки распространенному мнению, есть можно. И даже нужно — это позволит сохранить мышцы и избежать негативного влияния кортизола на гормональный фон. Другое дело, прогресс в снижении веса всегда зависит от того, сколько именно энергии вы получили и сколько потратили, а не от того, когда вы съели свою куриную грудку с гречкой и капустой. Да хоть сразу после зала в раздевалке ешьте, не критично это.

Другой важный момент режима питания для похудения — это мифы о пользе и вреде отказа от того или иного приема пищи Западный мир повсеместно отказывается от завтрака, переходя на протокол периодического голодания. Отечественные «пользователи» не едят вечером, напуганные тем, что калории якобы превращаются после 6 сразу в жир из-за замедления метаболизма. Справедливо ли это? На самом деле все эти рассуждения не имеют ничего общего с реальностью. Отодвигание завтрака ближе к середине дня и пропуск ужина никак не влияют на скорость похудения.

По крайней мере, пока эти меры даются человеку совершенно естественно, он будет худеть, оставаясь в «зоне» дефицита калорий. А как только на смену дефициту придет «поддержка» или «превышение» — удерживать или набирать вес. Пропуски приемов пищи оправданы только тогда, когда просто помогают человеку есть нужное количество пищи. И совершенно никуда не ведут, если даются с большим трудом и провоцируют переедание.

И отличные советы в видео:

Еще кое-что по теме:

Кефир со свеклой для похудения — рецепт, отзывы, плюсы и минусы, план диеты... Они – доступные продукты, которые найдутся в любом холодильнике. С их помощью можно быстро похудеть без вреда для здоровья, очистить организм от шла...
Как сбросить вес после 40? Реальные советы для женщин и мужчин... Как питаться и тренироваться, чтобы сбросить вес после 40? Реальные советы, которые помогут мужчинам и женщинам похудеть в короткий период. Режим дн...
Что такое бессолевая диета для похудения? Меню на сутки, питьевой режим, нюансы... Нужна ли бессолевая диета для похудения? Научная диетология отвечает на этот вопрос однозначно. И ответ вам не понравится. Нет особого смысла в отка...

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!

*

code