Пилатес для начинающих в домашних условиях

Говорят, пилатес для начинающих в домашних условиях идеален. Он помогает укрепить центр тела, учит держать стабильную позу под нагрузкой, и вырабатывает правильную осанку. За счет одного этого всего через пару недель вы будете выглядеть стройнее. А если еще и диету подключите, раскроете секрет похудения с этой гимнастикой. Однако не все так просто. Пилатес как копирование движений с очередного видеоматериала не так эффективен. Вам потребуется чувство тела, и пригодятся некоторые подготовительные упражнения.

Кому подходит такой способ тренировки?

Некоторые тренеры очень любят данную гимнастику, и начинают ОФП ставить новичку именно с нее. Причина — биомеханическая доступность движений для любого уровня подготовки. А если проще, то эти упражнения не требуют особой гибкости и силы, потому их можно выполнять прямо сразу после долгого периода бездействия. Правда, данный тезис справедлив только для пилатеса начального уровня. Продвинутые вещи требуют контроля над центром тела, но он приходит через пару-тройку месяцев регулярных занятий.
Упражнения для пилатеса для начинающих в домашних условиях
Вторая причина в том, что при помощи этой гимнастики, извините, невозможно накачаться. А далеко не все клиенты разделяют современные спортивные идеалы красоты. Так что если вы затеваете работать с пилатесом ради рельефа, используйте его только как первую ступень, и не забывайте о необходимости двигаться дальше. Например, к грамотному силовому тренингу.

Разговоры про любой уровень подготовки в статьях про пилатес для начинающих в домашних условиях — это здорово. Но они не отражают реальность. Если человек — полный новичок, ему будет сложно начать тренироваться самостоятельно. К счастью, группы пилатеса есть в любом фитнес-клубе. И если вы хотите в дальнейшем заниматься самостоятельно в домашних условиях, сходите на 10-12 занятий сначала в клуб. Или к тренеру. Отчаянным фанаткам домашних условий пригодится и такая услуга, как тренер на дом или по скайпу. Поищите на городских досках объявлений. Денег жалко? А времени, которое вы потеряете, выполняя упражнения неправильно, нет?
Пилатес для начинающих фото

В чем сложность пилатеса для начинающих?

Сама большая проблема с этой вроде как простой гимнастикой состоит в том, что она использует непривычный для нас двигательный паттерн. Встаньте прямо сейчас со своего стула, выпрямитесь и поднимите ногу на уровень талии. Бедро параллельно полу. Что работает? Если вы двигаетесь как обычный нормальный человек, вы почувствуете тонус опорной икры, и работу передней поверхности «поднятой» ноги. А вот если бы вы сделали это в стиле пилатес, вы бы почувствовали стяжку лопаток к позвоночнику, втягивание живота и работу прямой мышцы пресса. Плюс собственную присогнутую ногу как отягощение. Именно понимание этой разницы и поможет самостоятельно освоить гимнастику.

678769698797

Как учить первую позицию пилатес?


Если никаких вариантов с клубом все же нет, и вы хотите учиться дома сами, стоит использовать простой алгоритм:

  • учим первую позицию пилатес до автоматизма, учимся жить с ней, вставать со стула и постели, и поднимать ноги в разные стороны;
  • выбираем 2-4 видеоурока для новичков, которые начинаются именно с первой позиции пилатес, и работаем по одному из них через день. Прошла пара недель? Меняем урок;
  • не берем те видеоуроки, где модели машут гантельками, растягивают резиночки и мучают прочее малое оборудование. Наша цель на первом этапе — научиться чувствовать центр тела, выполняя движения руками, ногами и корпусом;
  • через месяц-другой ищем более динамичные тренировки, например, winsor pilates, pop pilates или гибриды йоги и пилатеса, и работаем по ним. Это нужно, чтобы повысить аэробную выносливость, и улучшить работу сердца;
  • переходим, наконец, к урокам для продвинутого уровня, если нам не нужен больше никакой прогресс во внешнем виде, или к силовым, подальше от пилатеса, если нужен.

Первая позиция пилатес для начинающих в домашних условиях

Встаньте прямо, плечи на одном уровне. Сначала легко подтяните живот так, чтобы он «ушел» внутрь процентов на 30 от максимального втягивания. Посмотрите на себя в зеркало сбоку. Теперь вам предстоит выпрямиться, то есть прокрутить плечи назад, свести лопатки, и опустить их к тазу. При этом не должно быть груди колесом как у гимнастки или солдатика. Втягивание живота компенсирует подъем грудной клетки и мы получаем такую плоскость впереди.

Далее «смягчаем» колени (просто согните их слегка) и работаем с тазом. Крутим тазовые кости вперед до тех пор, пока не исчезнет естественный поясничный лордоз. Теперь мы должны увидеть плоскость и сзади. А вот теперь сильно втягиваем живот и «зажимаем» его внутри. Первой тренировкой вполне может стать просто удержание этой позы и дыхание в ней. Вы должны научиться дышать только легкими, не расслабляя пресса и не убирая поворот таза. Все наклоны, скручивания и махи ногами выполняются на этой позе.

568758676867

Самый простой комплекс пилатес для новичка

  1. Встаньте прямо. Примите первую позицию и постепенно опускайте грудную клетку вниз, скручиваясь по одному позвонку, пока ладони не коснутся пола. Вернитесь в стойку так же медленно, 5-10 повторений;
  2. Из прямой стойки отведите бедро правой ноги в сторону и вверх, выполните по 20 круговых движений носком по и против часовой стрелки, повторите с другой ноги;
  3. Лягте на пол, примите первую позицию, и приводите нижние ребра к тазу, думая больше о первой позиции, нежели о скручивании. Не зажимайте шею, 5-10 повторений;
  4. Перевернитесь на живот, примите первую позицию и плавно отрывайте грудную клетку от пола, стараясь сопротивляться себе движением втягивания живота. 5-10 повторений;
  5. Встаньте из этой позы в планку, примите первую позицию и выполните 5-10 медленных отжиманий от пола;
  6. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, примите первую позицию, руки в стороны в Т-позу. Поворачивайтесь по оси позвоночника так, чтобы вся Т-конструкция разворачивалась в сторону в одной плоскости. По 5-10 повторений в каждую сторону;
  7. Встаньте на четвереньки, примите первую позицию и выполняйте поочередные махи вверх прямой вытянутой ногой. Работать должна ягодица и задняя поверхность бедра. Ощущения в пояснице убираем за счет втягивания живота.

Пилатес для начинающих: видео


Большинству людей сложно похудеть с только гимнастикой пилатес, особенно начинающим в домашних условиях. Все же, мы сидим целый день за столом, и мало двигаемся в быту, по большей части. Потому эксперты фитнеса рекомендуют нам хотя бы 30 минут обычных легких физических упражнений, например, ходьбы или плавания в день в дополнение к гимнастике.

Еще кое-что по теме:

Массаж живота для похудения в домашних условиях: плюсы, минусы, как делать?... Обычно массаж живота для похудения в домашних условиях делают в сочетании с изменениями рациона, и физическими нагрузками. Сам по себе массаж сжечь ...
Гречневая диета для похудения: меню на 7 дней, отзывы, результаты, виды, вопросы... Гречневая диета для похудения, ее достоинства и недостатки. Особенности гречневого похудения: виды диет, примерное меню на неделю, ожидаемые результ...
Диета при ротавирусной инфекции у ребенка; Комаровский... Ротавирусная инфекция вызывается вирусами, которые негативно действуют на желудочно-кишечный тракт. В результате основными симптомами становятся: диар...

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!

*

code