Низкоуглеводная диета: меню на неделю, суть, особенности


Особенности низкоуглеводной диеты. Меню для недельного похудения. В чем польза и вред этого способа. Как не навредить здоровью?

Обычно такая диета рекомендуется как лучший способ сбросить вес быстро. Так или иначе, меньшее потребление углеводов способствует сжиганию жира при дефиците калорий. И не способствует ничему, кроме краха нервной системы при его отсутствии. Манипуляции с углеводами имеют смысл только для тех женщин, у кого процент жира ниже 24%, и вес стоит на обычной диете с небольшой редукцией калорий. Протоколов такого похудения существует множество. Все они требуют минимум 3 силовых тренировок в неделю, иначе создают катаболический фон, и способствуют замедлению обмена веществ.

В чем суть низкоуглеводных диет?

Суть в том, что редукция калорий достигается за счет максимального «урезания» источников углеводов. Это каши, фрукты, хлеб, сладости и абсолютно вся выпечка. 78787696799Уменьшение углеводов — чисто техническая мера, позволяющая сохранить в рационе белки и жиры, необходимые для поддержания мышечной массы в норме, и функционирования гормональной системы.

В источниках по натуральному бодибилдингу для женщин (не надо глаза закатывать, это все пошло именно из культуры бодибилдинга) называются научно обоснованные «минимумы», то есть цифры, при достижении которых вы не будете вместе с жиром терять еще и здоровье:

  • для тренирующихся в любительском режиме 3-6 раз в неделю — это минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела, при условии, что кардиотренировки этой любительницы не превышают по объему час в день;
  • для профессионалов — не менее 2 г


Надо понимать, что цифры отражают не столько особенности метаболизма профессионалов, сколько особенности отношения к своему здоровью человека, ставшего «про». Тут уже приоритетом является достижение «сухости», а не такие важные для простых людей вещи, как отсутствие потом «отката» в виде быстрого набора 5-6 кг веса сразу после окончании диеты.

При таком количестве углеводов рекомендуется минимум 1, 5 г белка и 1 к жира на кило веса. Жиры для женщин могут быть урезаны до 0, 8 г при условии хорошего самочувствия и нормального уровня половых гормонов. В западной практике низкоуглеводная диета на неделю проводится со следующими тестами:

  • гормоны щитовидной железы — сдаем кровь каждую неделю;
  • гормон роста и кортизол — аналогично
  • половые гормоны — в последней трети менструального цикла, ежемесячно

Если достигаются критические показатели хотя бы по одному из гормонов, то есть его уровень падает для Т3, Т4, ГР, эстрадиола и прогестерона, или повышается для кортизола, пролактина и ТТГ, рекомендуется диету прервать, и начать повышать количество углеводов в рационе хотя бы по 10-20 г в неделю.

Как скорректировать низкоуглеводную диету? Меню на неделю

Правда в том, что готовые менюшки из интернета не имеют смысла как для похудения, так и для ускорения так называемого метаболизма, и применять их вообще-то опасно. При низкоуглеводной диете питание должно быть следующее:

  1. исходя из текущего веса по показателям выше посчитать «макрос», то есть количество белков, жиров и углеводов;
  2. рассчитать, сколько углеводов вы сможете получить с такими продуктами, как цельные зерна, хлебцы без добавления соли, сахара и дрожжей, и фрукты с овощами;
  3. подсчитать свое количество белка, и жиров;
  4. при необходимости (например, нет возможности есть лосось 3 раза в неделю), подсчитать, сколько добавок с омега-три вам надо есть;
  5. расписать все это на неделю в виде меню;
  6. закупить продукты;
  7. готовить как это все делают в мире фитнеса — два раза в неделю. И есть строго по расписанию

Наверное, вы ожидали почитать что-то другое, так вот, извольте — рацион низкоуглеводной диеты должен быть именно таким, и не более. В народе у нас имеют хождение совсем другие диеты, и подобрать правильную для вашего организма — можно.

5676576576788

Мифы о низкоуглеводной диете

Неизвестно кто и когда решил, но для похудения надо есть всего 40 г углеводов в сутки. Из любых источников. Количество белка и жиров при этом народными диетологами не лимитируется. Пишут что-то в духе «ешьте как можно больше».

Тут стоит напомнить, что для нормального функционирования ЦНС человека требуется 150 г углеводов в сутки. А спортсменки, которые пытаются вам продать очередную низкоуглеводную диету на 2 недели или более, почти постоянно «сидят» на стимуляторах ЦНС, самым «нежным» из которых является безводный кофеин. Про другие и упоминать-то неловко, так как их оборот запрещен законом. Второй момент — экстремальное урезание углеводов идет только 2-3 недели, в «пике», то есть перед соревнованием или фотосетом. В остальное время углеводов в рационе достаточно много.

Есть и мифическое утверждение, что можно есть что угодно, хоть сосиски, хоть деликатесное копченое мясо. Некоторые умудряются даже водку пить, и называть это «диетой». Понятно, что белковая составляющая и так перегружает почки и печень, да тут еще и диета с алкоголем и колбасой…

Обычно меню низкоуглеводной диеты выглядит так

  • Завтрак: сосиски/яйца/ложка кабачковой икры
  • Обед: кусок мяса/зеленые овощи
  • Ужин: снова мясо или птица, или рыба, зеленые овощи

Есть и разные варианты на неделю, где, например, в понедельник предлагается есть на завтрак плавленные сырки, на обед — уже стейк, а на ужин — тиляпию. Во вторник — на завтрак простой творог, на обед — снова мясо, но уже гуляш без муки, на ужин — креветки и кальмары. В среду завтракать омлетом, обедать говядиной с овощами, а ужинать — свининой с овощами. В четверг — завтракать сосисками, обедать яичницей с овощами, зато ужинать шашлыком. В пятницу — снова сыр на завтрак, можно с 1 помидором, обед — рыба с овощами кроме картошки, ужин — куриная грудка с овощами, а то вы, наверное, скучаете по ней с прошлой диеты. В пятницу же вечером предлагается еще и выпить бокал вина. Далее в субботу на завтрак творог, на обед говядина с овощами, а на ужин стейк. В воскресенье — любой завтрак, который нравится, шашлык на обед и рыба с овощами на ужин.

568658657657658

Или вы можете встретить другие комбинации продуктов. Смысл прост — в день 3 порции белковых блюд, и 2-3 зеленых салата. Можно иногда заменять их на какие-нибудь тушеные овощи.

Вкусно ли это? Очень относительно и зависит от ваших предпочтений. А полезно ли? Однозначно, нет. Все организации здравоохранения мира против диет с высоким содержанием жира, соли, и небольшим — клетчатки и источников витаминов.

Еще кое-что по теме:

Диета при атопическом дерматите у взрослых подробное меню... Современная медицина насчитывает несметное количество заболеваний, часть из которых почти не поддается лечению, другую часть можно вылечить медикаме...
В чем заключается вред диет: советы Диета бывает…вредной. Да, да, именно вредной. Как может быть полезным то, что делает человека несчастным? С одной стороны, результат планируется пол...
Калькулятор расчета калорий на день Онлайн Рассчитайте оптимальное количество калорий для себя в сутки, а также узнайте сколько калорий уходит на переваривание пищи и двигательную активность. ...

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!

*

code