Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

На самом деле, тренироваться можно где угодно. Короткий ответ на вопрос про то, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — силовые тренировки. Вы должны просто выполнять все условия — прогрессия нагрузки, правильное сочетание базовых и изолирующих движений и грамотное питание. А еще — не забывать и про другие группы мышц, кроме «центра Вселенной».

Вот только в интернете «для дома» мы читаем обычно такие «упражнения для попы», которые в лучшем случае, повышают нашу выносливость. А в худшем — просто способствуют быстрому получению травмы за счет огромного количества неправильно выполняемых прыжков и махов. К счастью, правильной информации в Сети очень много. Ее только надо уметь искать.

Гид по общефизической подготовке

Для того, чтобы подтянуть ягодицы, нам потребуется соблюдать все те же условия, что и более активной части человечества:

Немного мотивации не помешает))

Немного мотивации не помешает))

  1. наладить тренировочный режим, то есть выполнять занятия с определенной периодичностью. Домашние тренировки обычно менее интенсивны (в спорте под интенсивностью понимают не количество махов конечностью в минуту времени, а количество поднятого веса. Что у вас там, резиновый амортизатор и детские гантели?), а потому могут проводиться до 3 раз в неделю на одну группу мышц. Вы должны записать, в какие дни тренируете свои ягодицы, и обязательно тренировать их в эти дни. Вот так просто и сложно одновременно;
  2. Как подтянуть ягодицы и бедра? поработать со своим календарем так, чтобы тренировка оказалась в приоритетное время. Кто-то любит заниматься первым делом рано утром, что целесообразно при плотном графике, кто-то может не пропускать занятия только вечером. Это дело личного выбора, ищите что-то удобное для себя;
  3. так как вы не хотите ничего читать по технике упражнений, и теории с методикой тренировок, идите сразу на видеохостинги;
  4. вводим в поиск «Fitness Blender Butt Workout with Dumbbells” и внимательно смотрим видео. Почему этот канал? Там просто девушка выполняет приседания для похудения, делает выпады и различные варианты приседания в разножку с правильной техникой и на белом фоне. Для понимания так яснее, чем рассматривать моделей, которых неизвестно откуда набрали с нулевым опытом в фитнесе, зато на пестром фоне и с музыкой;
  5. подбираем себе 3 тренировки в неделю из того, что нашли и вперед, к стройности и красоте

Вы можете выбрать и любой другой канал, где делают выпады, приседания и различные вариации плие и становой тяги с гантелями. Чтобы подтянуть ягодицы за короткий срок, именно эти упражнения в первую очередь, а многочисленные «балетные» махи ногами в стороны — во вторую. Гантели купите достаточно тяжелые, все же, ягодицы у нас сильные, потому ориентируйтесь на что-то не менее 5 кг, а не на детские цветные гантельки.

Если вы устаете приседать и делать выпады каждый второй день, дополните свой план любой видеотренировкой по системе Barre, это особый класс боди балета, который рассчитан на проработку ног и ягодиц в первую очередь. Чередуйте через день, и вы достигнете своей цели.

6787689798798799

Гид по домашней накачке ягодиц для вдумчивых любителей силовой тренировки

Что мы знаем о ягодицах? Прежде всего, следующее:

  • ягодичные мышцы можно привести в тонус путем регулярных тренировок, но вот изменить их форму — нет. Потому многочисленные курсы «бразильская попа за 2 недели» или что-то подобное — просто раскрутка не очень информированного потребителя на финансовую помощь;
  • накачать ягодицы «большие и круглые» можно. Но для этого нужно полноценно питаться, примерно на свою потребность в энергии плюс еще 200-300 ккал для роста мышц. Есть надо не тортики и арахисовую пасту, а грубые каши, макароны и источники нежирного белка;
  • пока вы будете качать большие и круглые, остальные поверхности неизбежно слегка потеряют рельеф;
  • и напоследок, чтобы мышцы росли, надо не «добиваться жжения», а умело сочетать тяжелую базу в силовом стиле и изолирующие упражнения. Вот их-то и надо делать до жжения, а приседания и становую тягу — медленно, контролируемо и не более, чем на 8-12 повторений

А теперь припомните, с каким там весом вы приседаете и на сколько повторений. Найдите в интернете любой калькулятор расчета одноповторного максимума (1 ПМ). И подсчитайте, сколько вам нужно брать веса, чтобы вы могли выполнить, скажем, только 6 повторений. Для большинства девушек со средним уровнем подготовки это что-то около своего собственного веса в качестве отягощения.

Вывод напрашивается. Хотим массу набирать? Нам потребуется силовая рама. Благо стоит она меньше, чем разные хитрые приспособления для накачки поп из телемагазина. И работает приседание и тяга безотказно. Маленькая ремарка — вы уже должны уметь приседать и тянуть, если хотите заниматься этим дома. И учиться данному по видеоматериалам — довольно травмоопасное занятие. Поэтому сначала 10-12 персональных тренировок с тренером по силовой подготовке или силовому троеборью, и только потом — качать.

Еще как вариант)

Еще как вариант)

Беспроигрышный «домашний план» подтянуть живот и ягодицы

Допустим, у вас есть три месяца до момента, когда вы сможете урезать калории и начать работать на рельеф — убрать ушки на бедрах, и «сформировать округлости», так сказать. Распланируем «все» следующим образом:

1 месяц — силовой

Берем только три упражнения «как сделать подтянутые ягодицы» — это приседание, классическое с широкой развернутой постановкой стоп и штангой на спине, становая тяга «румынская» или наклон со штангой с ведением грифа по передней поверхности бедер и голеней и «ягодичный мост» или подъем таза с пола с опорой лопатками на скамью. Делаем так — в первую неделю выполняем все движения в 4 подходах на 10 повторений.

Цель — вспомнить, как вообще это делается. Если начинаете забывать — видео спортсменов пауэрлифтинга вам в помощь. И да, не смотрите, пожалуйста, как приседают бикинистки. Конечно, не все их них делают это ужасно, но почти все пропагандируют свою индивидуальную технику как единственную правильную.

Вторая неделя — «режем» повторения до 8, подходы увеличиваем до 5, третья — 6 повторений в 5 подходах, и, наконец, 4 я — 5 повторений в 5 подходах. Отдыхаем между подходами от 3 до 5 минут. Работаем на качество каждого повторения. И помним, что история про рассчитанный калькулятором вес — это приблизительный стандарт, к которому мы стремимся, но не ставим его выше собственного здоровья;

2 месяц — гипертрофия

Время добавить немного изолирующих движений. Выводим свои три силовых упражнения на количество 8 повторений, 5 сетов и «замораживаем» их там на 3 недели. Но дополняем тренинг зашагиваниями на скамью с гантелями, болгарскими сплит-приседами с гантелями и отведением ноги назад в стойке на четвереньках с амортизатором Делаем эти движения в объемном стиле, 4 по 15 повторений с каждой ноги, вес легкий;

3 месяц — пик гипертрофии

Теперь мы разделяем тренировочные дни. В условную тренировку А делаем классический присед со штангой, и суперсетом — болгарский сплит-присед и отведение бедра из предыдущего месяца, а во второй — румынскую тягу, ягодичный мост, зашагивание, но объединяем мост и зашагивание в суперсет. Первое упражнение каждого дня — в режиме 6 повторений на 5 подходов, медленно, а вот суперсет «убиваем» по 15-20 повторений. Соответственно падает и вес.

Помните, что домашний тренинг не в формате общефизической подготовки доступен только тем, кто уже умеет выполнять базовые упражнения. Потому стремиться стоит все равно к этому навыку.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Видео

Еще кое-что по теме:

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!