Как бегать, чтобы похудеть? Главные правила, советы тренера

Как правильно бегать, чтобы сбросить жир? Главные аспекты, которые нужно знать начинающей бегунье. Выбор дистанции, темпа, особенности.

Думаете, эксперты имеют единое мнение относительно того, как бегать, чтобы похудеть? Нет! Специалист в области спортивной медицины С. Струков пишет, что бегать вам вообще не надо. Требуется только перейти на сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий. А быстрые перемещения — враг суставов человека, у которого есть лишний вес. Учебник для тренеров АЦСМ указывает, что клиентов надо «гонять» минимуму по 30 минут на низком пульсе.

А эксперт в области силовой подготовки и снижения веса Р. Косгроу личным примером доказывает — медленный бег способствует набору жира. Да, Рейчел сбросила добрых 5 кг и «прорисовала» пресс, когда стала выполнять спринты вместо подготовки на длинную дистанцию. К счастью, для обычного посетителя фитнес-центра действуют совсем другие правила. Так можно ли похудеть, бегая?

56756658568585

Бегать, чтобы сжечь жир — основные правила

Бег может «сжечь» от 4 до 6 ккал в минуту. При условии, что практикующий действительно бежит, а не быстро идет и не еле трусит, задыхаясь. Существенный расход калорий — бонус за отличную физическую подготовку. Вы должны уметь, хотя бы, со скоростью 8-9 км/ч бегать на беговой дорожке, или заканчивать дистанцию в километр за 7 минут. Если подготовка пока еще не слишком хороша, выносливости не хватает, и дыхание сбивается, нужно тренировать сердце.

Займитесь обычными кардиоупражнениями — эллиптический тренажер или степпер, либо ходьба в горку на беговой дорожке. Выполняйте минимум 30 минут 5 раз в неделю, и пусть пульс будет достаточно низким — от 120 до 130 ударов в минуту. Это поможет развить тренированность и легко перейти к бегу.

Второй момент — вы должны быть достаточно «легкой», чтобы не навредить связкам и суставам. Суровая правда состоит в том, что сиюминутные желания вроде срочного похудения в икрах ног уходят, а боли в коленях и голеностопных суставах остаются. Так вот если ИМТ больше 30, бегать нельзя. Выбирайте щадящую аэробную нагрузку — плавание или эллиптический тренажер. Она тоже поможет похудеть.

Сколько бегать чтобы похудеть?

Виды бега для похудения


Существуют два типа бега, и оба должны найти свое место в вашем тренировочном плане:

  • «аэробный» бег или прохождение дистанции — не лучший способ тренировок для сжигания жира. Этот тип занятий способствует лишь «экстренной» ликвидации излишков энергии, например, «сжигает» 450 ккал в час. Но он никак не сказывается на нашем метаболизме. После часа в парке или на треке, тело расходует калории с той же скоростью, что и до. А вот аппетит повышается и у новичков после тренировки могут болеть мышцы. Многие не могут похудеть с бегом по этой причине;
  • «анаэробный бег» или спринты — совсем другое дело. Такие пробежки — настоящие силовые тренировки для всего тела. Работая над способностью бежать быстро, мы «раскручиваем» метаболизм, и тратим на 50-100 ккал больше в состоянии покоя в следующие 48 часов! Кроме того, «анаэробный» бег не способствует потере мышечной массы. А значит, вы будете не просто меньше весить, но и отлично выглядеть. А еще, скажем по секрету, при достаточной плотности тренировок, можно не сильно усердствовать с диетой. Со спринтами девушки весом около 70 кг худеют на гуманных 1800-2000ккал в сутки, а не на 1200-1500, которые рано или поздно становятся участью любой женщины, не практикующей силовые.

Зачем чередовать спринт и дистанцию?

Вы можете спросить: «А зачем мне бегать дистанцию, если она ничего не дает моему метаболизму, да еще и повышает аппетит?». Все дело в энергетическом дефиците. Вы должны его создавать, только тогда организм «отдаст» жировые отложения. А спринты на любительском уровне только тогда отвечают условию «раскрутки метаболизма», когда они быстрые. В переводе на доступный — вы выложитесь полностью быстрее, чем сможете сжечь существенное количество калорий. Вот тут-то нам на помощь и приходит чередование типов тренировок.

Все схемы, распространенные в интернете, на самом деле — порождение чьего-то личного опыта. Вы должны самостоятельно определить допустимые уровни нагрузки, только тогда занятия будут эффективными и не травмоопасными, и вы похудеете, бегая.

57568785858

Как начать бегать чтобы похудеть?

Способ построения тренировочного плана на месяц можно использовать такой:

  1. для начала, пробегите 5 км в свободном, но достаточно быстром темпе. Контролируйте пульс, он не должен выходить за 150 ударов в минуту, если вам 20-30 лет, и за 140 — если больше. Если вы уложились менее, чем за 20 минут, вам нет смысла бегать эту дистанцию. Думайте о чем-то вроде 10-12 км для «длинной» пробежки. Те, кто «стоит» между 20-30 минутами, могут бегать 5-7 км дистанции. Остальным нужно серьезное работать над физической подготовкой и выносливостью. Им потребуется одна дополнительная сессия кросс-тренинга в неделю — эллиптический тренажер или спортивное плавание;
  2. теперь потратьте неделю на то, чтобы узнать, как вы восстанавливаетесь. В понедельник пробегите 3 отрезка по 800 м в темпе, более быстром, чем дистанция. Старайтесь отдыхать до полного восстановления между сессиями. Во вторник оцените состояние мышц ног, а главное — ощущения в стопах и суставах. Если вы испытываете боль именно в суставах, вам следует бегать более короткие отрезки. Начните с «взрывного» быстрого бега на 40 метров. Выполните 10 подходов, постепенно увеличивайте количество до 40 отрезков за 1 тренировку. Отдыхайте минуту между «взрывами». Боль в мышцах есть, но вы можете ходить? Отлично, раз в неделю вы можете бегать 3 по 800, работая до уровня 5 по 800 в быстром темпе. Боль такая, что вы не можете встать? Бегайте по 400 м в умеренном темпе, выполняя 4-5 повторений за сессию;
  3. в условную среду мы бежим 5 отрезков по 400 м. Далее схема оценки такая же. Парализующая боль в суставах и связках? Бегаем только 100 м, на 5 повторений, по 4-5 минут отдыха между пробежками. Можно заменить эту тренировку любой плиометрической сессией (прыжки на скакалке, выпрыгивания из приседания, в «ножницы» и т д). Боль умеренная, вы можете двигаться? Оставляем. Боль сильная, но мышечная? Работайте по 200 м, на 3-5 повторений;
  4. в условную пятницу бежим дистанцию. И в субботу оцениваем восстановление. Если оно хорошее, мы можем добавить еще одну легкую пробежку в воскресенье, или позаниматься 30-60 минут на любом кардиотренажере

Правильный бег — это подконтрольные тренировки. Приобретите кардиомонитор, и отслеживайте пульс. Во время таких кардиотренировок для похудения вы не должны «выходить» за 150 ударов в минуту на дистанции, и за 16—170 во время спринта. Кроме того, измеряйте пульс в покое сразу после подъема с постели. Если частота сердечных сокращений выше 69 в покое, вам стоит пропустить тренировку в этот день, чтобы избежать проблем с сердцем.

Похудеть, тем не менее, вы сможете, только соблюдая правила питания, и регулярно практикуя силовую нагрузку. Выберите удобный способ контроля за рационом — Принцип Тарелки, подсчет КБЖУ или диету Пятнашки. Будьте настойчивы и не ждите быстрых результатов. Вы обязательно достигнете своей цели.

Еще кое-что по теме:

Поделитесь своим мнением или напишите отзыв!

*

code